Voeding voor een gezonde hormoonhuishouding

Hormonen kunnen voor óf tegen je werken. Als vrouw heb je hier misschien vaker last van als je denkt aan de maandelijkse golven in de cyclus. Veel factoren kunnen bijdragen aan een verstoring in de hormoonbalans; een aantal hiervan zijn slaap, stress, chemicaliën maar ook voeding. Soms is een tekort aan voedingsstoffen een oorzaak van een hormoonverstoring, als je ervan uitgaat dat orgaansystemen pas goed kunnen functioneren bij aanwezigheid van genoeg vitamines, mineralen, eiwitten of vetten. Hieronder vind je voeding die positief  kan bijdragen aan jouw hormoonbalans.

Bij een verstoorde hormoonhuishouding kunnen verschillende klachten optreden, denk hierbij aan:

• Onregelmatige menstruatie
• Mood swings
• PMS (klachten vóór de menstruatie)
• Klachten aan huid, haar, nagels.
• Vermoeidheid
• Energiedips
• Moeite met afvallen/aankomen
• Onvruchtbaarheid
• Overgangsklachten
• Hormonale Acne of migraine

Het is belangrijk  om voeding te eten waar voldoende nutriënten inzitten. Dit kan enorm bijdragen aan meer balans van de hormonen. Bij een balans kan je denken aan het voldoende kunnen afbreken en afvoeren van té veel hormonen en het produceren van hormonen bij een verhoogde vraag van het lichaam. Om te zorgen dan onze organen (fabriek) goed hun werk kunnen doen, zijn er voldoende nutriënten (personeel) nodig. Een fabriek zonder personeel opereert namelijk niet optimaal.

Zo heeft de lever bijvoorbeeld veel stoffen nodig (B-vitamine) om hormonen actief te maken of om gebruikte hormonen af te breken. De lever geeft de afbraakproducten van hormonen door aan de gal die via de darmen uit worden gescheden of gerecycled. De gezonde vetzuren zijn weer nodig om genoeg gal te produceren.

Je voorziet je lichaam van voldoende voedingsstoffen door het volgende toe te voegen:

1. Voldoende eiwitten
2. Voldoende vetzuren
3. Mineralen
4. B-vitamines

Voeding voor gezonde hormonen

Zeegroenten

Kelp, nori en wakame zijn een bron van jodium. Naar schatting heeft 37% van de Nederlanders een jodium deficiëntie (JoZo zout is niet genoeg!). Jodium is een micronutriënt dat nodig is om schildklierhormonen te produceren. Dit hormoon is belangrijk voor genoeg energie, groei en de stofwisseling. Denk daarnaast ook aan het warmhouden van je lichaam en het onderhoudt van de huid, haar en nagels. Bij een zwaar te kort kan je schildklier zelfs opzwellen en zorgen voor gewichtstoename, traagheid en obstipatie.

Vette vis

Vis zoals haring, makreel, wilde zalm, ansjovis, heilbot, tonijn, sardien mogen vaker worden toegevoegd. De omega-3 vetzuren zijn hier rijk aanwezig en zorgen voor ontstekingsremming en meer aanmaak van cholesterol. Cholesterol is namelijk de bouwstof van oestrogenen en progesteron + nodig voor de aanmaak van vitamine D. Vitamine D zit ook in vette vis en is belangrijk voor hormoonbalans en lijkt in onderzoeken zeer effectief tegen PMS klachten.

Kruisbloemige groenten

Broccoli, bloemkool, spruiten, radijs, koolrabi en alle andere kolen zijn rijk aan glucosinaten en DIM. Deze stoffen zijn kankerwerend en helpen een oestrogeenbalans te herstellen. Zorg voor een bereiding als stomen of roerbakken om de meeste beschermende stoffen te kunnen gebruiken en kauw goed!

Wortelen

Wortelen zijn erg goed voor de slijmvliezen, bloedruk en de hormoonbalans (oestrogeen). De vele vezels in wortelen absorberen een overschot aan oestrogeen. 1 rauwe wortel per dag of regelmatig een wortelsoep kan ongelofelijk helpen. Een overschot kan namelijk vele kwalen veroorzaken: PMS, onvruchtbaarheid, stemmingswisselingen, hormonale acne, overgangsklachten.

Maca en lijnzaad (gebroken)

Deze superfoods zijn rijk aan mineralen en gezonde vetzuren die helpen oestrogeen te balanceren en de libido te verhogen (vooral in de overgang). Maca kan ook een positief effect hebben op de folikkelrijping en de opbouw van baarmoederslijmvlies.

Kokosolie (biologisch)

Gebruik dit wat vaker bij braden en bakken, ook rauwe boter/ghee is super. Niet alleen helpt kokosolie bij de regulatie van de bloedsuikerspiegel maar zorgt het ook voor meer balans in de geslachtshormonen en een goede huid. De laurinezuur in kokosolie werkt daarnaast antiviraal en antibacterieel, bacteriën spelen een rol bij blaasontsteking of acné.

Avocado

Avocado is vezelrijk en bevat gezonde mineralen en vitaminen zoals magnesium, vitamine E, B-vitaminen en foliumzuur – allemaal bijdragend aan een gezond hormonaal balans. Er wordt  veel Bèta-sitosterol gevonden dat ontstekingsremmend en pijnstillend werk. Het zorgt niet alleen voor een lager cholesterolgehalte maar het balanceert ook het stresshormoon cortisol. Dit helpt een lage DHEA te herstellen (aanmaak geslachtshormoon, libido en goed voor de hersenen).

Quinoa

Quinoa maar ook boekweit zijn rijke (glutenvrije) bronnen van tryptofaan, dit is de bouwstof van serotonine (gelukshormoon) dat weer belangrijk is voor melatonine (slaaphormoon). Tryptofaan verminderd stress en laat je ontspannen, erg belangrijk voor een goede hormoonbalans. Daarnaast scoort dit hoog in eiwitten wat nodig is voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen en hormonen zoals schildklierhormoon, dopamine of insuline. Voeg toe aan salades of vervang je hiermee je granen.

Eieren (oer/omega-3/biologisch)

Eieren zijn erg rijk aan veel eiwit, cholesterol, B-vitamines en choline, allen belangrijk voor een goede leverfunctie. Combineer het met bijvoorbeeld asperges en de lever kan lekker zijn werk doen (ontgiften). Ook kan er uit een ei bijna alle hormonen worden geproduceerd zoals geslachtshormonen, schildklierhormonen en geluk-stofjes. Pas op met niet-biologische eieren, deze kunnen juist de hormoonbalans verstoren door aanwezigheid van toxines of antibiotica uit het milieu of het voer van de kippen. Biologische (omega-3 of oer) eieren zijn daarentegen veel hoger in voedingswaarde doordat de kippen voer krijgen zoals insecten, wormen of bladgroenten.

Kiwi’s

Ook kiwi zijn rijk aan vezels, antioxidanten en zorgen voor een goede darmwerking. Het fruit zorgt er voor dat de bloedsuikerspiegel niet te veel stijgt wat invloed heeft op een goede hormoonbalans. Het bevat veel serotonine (gelukshormoon) wat invloed heeft op je stemming, slaap en geheugen. Een onderzoek toont aan dat als je een uur voor het slapen twee kiwi’s eet, je beter in slaap valt én de slaapkwaliteit vooruit gaat. Ook voeding rijk aan magnesium zorgt voor hetzelfde positieve effect (banaan, avocado).

Voeding is één van de oorzaken van een verstoorde hormoonbalans, maar er zijn uiteraard meer oorzaken. Omdat ze niet zijn besproken in deze blog zijn ze zeker niet onbelangrijk. Bij twijfel is het advies om dit altijd te laten onderzoek door een therapeut, arts of specialist.

Mocht je niet goed tegen bepaalde voedingsmiddelen kunnen of ben je allergisch, beperk of vermijd dit product en zoek  samen met een behandelaar uit naar de oorzaak van de allergie of intolerantie. Heb je klachten of wil je meer informatie? Neem dan contact op en kijk wat ik voor jou kan betekenen.