Sneller in slaap vallen: zes tips

Een belangrijk en vaak onderschat onderdeel van je gezondheid is slaap. Hoe beter je slaapt, hoe fitter je je voelt en hoe beter je presteert. De kwaliteit van je slaap valt op te delen in onder andere het aantal uur dat je per nacht slaapt, hoe (on)rustig je slaapt en hoe lang je nog wakker ligt voordat je in slaap valt. In dit artikel ligt de focus op het in slaap vallen. Hoe kun je ervoor zorgen dat je sneller in slaap valt?

Tips om sneller in slaap te vallen

Of je moeite hebt om in slaap te komen, verschilt per persoon. Waar de één binnen vijf minuten al in dromenland is, liggen anderen vaak nog een half uur wakker voordat ze in slaap vallen. Gelukkig bestaan er voldoende praktische tips om iedereen sneller in slaap te laten vallen. Mijn favorieten zet ik voor je op een rij.

1) Vast slaapritme

Misschien herken je het wel; doordeweeks staat je wekker elke dag om 7:00. Op zaterdag kun je eindelijk eens uitslapen, maar word je tot je frustratie alsnog vroeg wakker. Dat is te wijten aan je biologische klok, die inmiddels gewend is geraakt aan je slaapritme.

Het werkt precies hetzelfde met het naar bed gaan. Door op vaste tijden naar bed te gaan, train je je hersenen om ’s avonds op een bepaald tijdstip slaperig te worden. Je krijgt als het ware een seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Als je een onregelmatig slaapritme hebt, raakt je biologische klok uit balans, wat het lastiger maakt om in slaap te vallen.

2) Eet een lichte maaltijd ’s avonds

Een lichte maaltijd, zoals rijst, een salade of soep, is makkelijker te verteren dan een zware maaltijd, zoals pasta, vlees of pizza. Door ’s avonds een lichte maaltijd te eten, hoeft je lichaam minder hard te werken om deze te verteren en zul je rustiger kunnen slapen.

3) Ontspanning

Je kunt je avondeten het beste verwerken door je lichaam daadwerkelijk de rust te geven om het voedsel te verteren. Een misverstand is dus dat het slim is om na het avondeten nog veel te bewegen; dit kun je juist beter vóór het avondeten doen. ’s Avonds kun je het beste ontspanning opzoeken, door bijvoorbeeld te mediteren, een boek te lezen, of tv te kijken.

4) Vermijd cafeïne

Van cafeïne weten we dat je er alert en wakker van wordt. Vermijd cafeïne dus in de avond, door bijvoorbeeld je laatste kopje koffie niet later dan 16:00 te nemen. Mocht je normaal gesproken na het eten nog een kopje koffie drinken, kun je eens testen of je sneller in slaap valt nadat je een week lang geen koffie meer na 16:00 hebt gedronken.

5) Vermijd schermtijd

Een andere bekende verleider is de smartphone. Via je smartphone krijg je niet alleen onwijs veel prikkels bezig die je hersenen moet verwerken, maar het blauwe licht dat wordt uitgestraald verstoort ook nog eens je biologische klok. Voor dat laatste hebben veel smartphones tegenwoordig een oplossing: nachtmodus. Het felle blauwe licht wordt gedimd met een gele gloed, wat rustiger is voor je ogen.

Het blijft echter het beste om je telefoon niet mee naar bed te nemen. In plaats daarvan kun je heel goed een boek lezen, of luisteren naar een podcast.

6) Noteer je gedachten

Je kunt dan wel een vast slaapritme hebben, goed verteerbaar voedsel eten, geen koffie drinken en een boek lezen voordat je gaat slapen, maar als je veel aan je hoofd hebt, kun je soms alsnog uren wakker liggen. Een eenvoudige truc om met die onrust in je hoofd om te gaan, is het opschrijven van je gedachten. Wat houdt je bezig? Waar ben je vandaag niet aan toegekomen en moet je dus morgen doen? Door je gedachten op te schrijven, geef je ze letterlijk een plekje, en verdwijnen ze uit de voorkant van je hersenen.

Ga eens een aantal weken aan de gang met een drietal tips dat voor jou het meest van toepassing is. Wie weet merk je na een week al dat je gemiddeld sneller in slaap valt. Wil je op zoek naar jouw ideale slaapritme om je fitter en uitgerust te voelen? Neem gerust contact met me op, ik geef je graag persoonlijk uitleg en advies!